Thực đơn ăn kiêng giảm 5kg trong 1 tháng theo công thức Low Carb

| Dáng đẹp | giảm cân | Tag:

Chia sẻ câu chuyện giảm 5kg trong 30 ngày của 9x Thanh Nhã theo phương pháp giảm cân Low Carb, cách tính lượng năng lượng cần thiết/ ngày theo cân năng & gợi ý thực đơn giảm cân low carb theo công thức Harris Benedictsau.

  • Phương pháp giảm cân general motor diet từ A-Z
  • Giảm cân bằng đậu đen ngâm dấm đen – giảm 8kg trong 2tháng

Câu chuyện giảm cân của 9X Thanh Nhã

Thanh Nhã được mọi người yêu quý đặt nickname là Burin Tròn Vo vì trông cô lúc nào cũng tròn trĩnh, xinh xắn. Thanh Nhã chưa bao giờ cảm thấy không hài lòng về hình thể của mình, cho đến khi nhìn thấy hình cưới của bạn bè, các cô dâu trông thật xinh đẹp và lộng lẫy trong những chiếc áo cưới cầu kỳ. Lúc này, cô bắt đầu ước ao mình cũng có thể được mặc những chiếc áo cưới đẹp đẽ đó. Động lực to lớn nhất của Thanh Nhã chính là khi bạn trai cô, người chưa từng chê cô béo hay muốn cô phải giảm cân đã thốt lên rằng: ”Em mà giảm đi vài ký là sau này mặc áo cưới đẹp lắm đấy”. Từ thời điểm này, Thanh Nhã quyết định giảm cân để trở thành một cô dâu xinh đẹp.

Ban đầu, Thanh Nhã sử dụng thuốc giảm cân nhưng không có tác dụng mà chỉ cảm thấy thèm ăn và người mệt mỏi hơn. Cô quyết định chuyển sang ăn kiêng theo chế độ low carb và tập thể dục. Ở thời điểm bắt đầu, cân nặng của Thanh Nhã là 60kg. Mục tiêu của cô là giảm 5kg trong 1 tháng.

Cô bắt đầu chế độ ăn low carb bằng cách tuyệt đối nói không với đường và tinh bột. Mỗi ngày, cô ăn chủ yếu là rau và thịt nạc, uống thật nhiều nước.

Thực đơn thường ngày của cô gồm:

– Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 miếng thịt xông khói và 1 bát rau xà lách trộn dầu ô liu.

– Bữa trưa: 1 bát canh rau (thường là cải xanh hoặc là cải thìa …). Canh rau nấu với muối hoặc thịt băm, không thêm bột nêm.

– Bữa chiều: 1 cốc sữa chua không đường hoặc 1 cốc nước ép bưởi không đường.

– Bữa tối: 100g thịt bò trần, 1 quả trứng luộc và 1 bát rau xà lách trộn dầu ô liu.

Thanh Nhã chia sẻ, cô ăn rau xà lách nhiều vì nó có lượng carb thấp. Để ngon miệng hơn, cô thường trộn rau xà lách với bông cải xanh, thêm chút dầu ô liu, giấm và đường ăn kiêng thành món salat.

Thời gian đầu khi bắt đầu ăn low carb, Thanh Nhã chia sẻ cô cũng rất thèm ăn cơm. Mỗi khi cảm thấy thèm cơm, cô ăn dưa chuột và uống nhiều nước để hạn chế cơn đói. 1 tuần đầu trọng lượng xuống rất nhanh. Đến ngày thứ 10, Thanh Nhã đã giảm còn 57kg nhưng từ đó cân nặng chững lại, không giảm thêm được nữa. Cô đã ăn rau xà lách trộn liên tiếp trong 4 ngày và giảm tiếp được thêm 1kg. Ngay cả ở thời điểm hiện tại, sau khi đã đạt được mục tiêu cân nặng ban đầu, Thanh Nhã vẫn tiếp tục ăn nhiều rau xà lách để giữ cân.

thuc-don-giam-can-5kg-1-thang-cua-thanh-nha

Suốt thời gian low carb, Thanh Nhã tập chạy bộ bằng máy một tiếng mỗi ngày. Sau đúng 1 tháng, cô đã đạt được mục tiêu mà mình đề ra. Cân nặng của Thanh Nhã lúc này đã là 55kg, đặc biệt là vùng eo thon thả khiến cô cảm thấy rất tự tin và hạnh phúc. Trước đó, Thanh Nhã chỉ có thể mặc đồ rộng thùng thình để che đi vòng eo “bánh mỳ”. Giờ cô đã có thể tự tin diện những chiếc đầm ôm sát hay những chiếc áo crop top khỏe khoắn.

Sau 1 tháng low carb, Thanh Nhã chuyển sang chế độ 3 – 1, tức là 3 ngày ăn low carb rồi đến 1 ngày ăn cơm bình thường, rồi lại tiếp tục 3 ngày low carb. Nhờ kiên trì theo đuổi chế độ này mà Thanh Nhã không những không tăng cân trở lại mà tiếp tục giảm xuống còn 52kg. Giờ cô cảm thấy rất thoải mái với chế độ ăn này, không quá thèm tinh bột vì có 2 ngày “xả” carb trong tuần. Chế độ ăn nhiều rau ít đường cũng giúp cô có làn da mịn màng hơn rất nhiều.

thuc-don-giam-can-5kg-1-thang-cua-thanh-nha-1

Thanh Nhã cho biết, quá trình giảm cân cũng không hề đơn giản và dễ dàng, cũng có nhiều lúc muốn bỏ cuộc khi thấy trọng lượng không giảm. Tuy nhiên, cô đã rất kiên trì đeo đuổi mục tiêu và cuối cùng đã đạt được thành công ngoài mong đợi.

Công thức Harris Benedictsau cho biết tổng năng lượng tiêu hoa hàng ngày dành cho nữ

Đầu tiên bạn cần tính BMR (Basal Metabolic Rate) theo công thưc : 655 + (9,6 x kilô cân nặng) + (1,8 x chiều cao tính bằng centimet) – (4,7 x tuổi tính bằng năm).

Với nam giới: BMR = 66 + (13,7 x kilô cân nặng) + (5 x chiều cao tính bằng centimet) – (6,8 x tuổi tính bằng năm).

Tính tổng năng lượng cần thiết của bạn bằng cách lấy BMR nhân với chỉ số hoạt động thích hợp:

– Nếu bạn ngồi nhiều (ít hoặc không vận động, công việc văn phòng): nhân BMR với 1,2.

– Nếu bạn hoạt động nhẹ (có vận động/chơi thể thao 1-3 ngày/tuần): nhân BMR với 1,375.

– Nếu bạn hoạt động vừa (có vận động vừa phải/chơi thể thao 3-5 ngày/tuần): nhân BMR với 1,55.

– Nếu bạn hoạt động mạnh (có vận động mạnh/chơi thể thao 6-7 ngày/tuần): nhân BMR với 1,725.

Và như vậy, chúng ta sẽ có năng lượng để bạn duy trì cân nặng hiện có.

Lấy ví dụ: cô bạn 25 tuổi có chiều cao: 160cm, cân nặng 50kg, làm việc văn phòng, không chơi thể thao. Vậy năng lượng cô cần duy trì cân nặng hiện có bao nhiều một ngày?

BMR = 655 + (9,6 x 50) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1.305,5kcal.

Năng lượng cần thiết là: Năng lượng cần thiết là: 1.305,5 x 1,2=1.566,6kcal.

Như vậy nếu muốn giảm cân, hay tăng cân sẽ lấy từ mốc này để hạn chế năng lượng đưa vào (giảm cân) hay tăng năng lượng đưa vào (tăng cân), điều này thay đổi tùy theo mỗi người.

Chế độ ăn để duy trì đủ năng lượng cho cơ thể mà vẫn giảm cân

Thức ăn đầy đủ các nhóm: đạm (25% calo), tinh bột (55% calo), chât beó (chiếm 20%), vitamin và muối khoáng. Với chế độ ăn kiêng ít chất béo, giàu chất xơ và có sự hạn chế năng lượng vừa phải để thành công hơn, bạn sẽ có cơ may giảm cân từ từ, chậm mà chắc.

Với chế độ ăn giàu chất đạm (thịt…), ít chất tinh bột có thể gây sụt cân nhanh trong thời gian ngắn, nhưng khi bạn dừng bạn sẽ có nguy cơ tăng cân.

Nên chọn thực phẩm vừa khoái khẩu vừa có lợi cho sức khỏe.

Nên ghi lại những gì bạn ăn, theo chế độ và kế hoạch đã định trước để có cơ sở đánh giá. Và nó sẽ động viên cho bạn theo đuổi kế hoạch của mình.

Vận động là phương cách an toàn và có lợi cho sức khỏe của bạn, nó không chỉ góp phần giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe của bạn.

Về mặt lý thuyết lượng cắt giảm hằng ngày hợp lý khoảng 500kcal, hay nếu bạn quá dư cân, bạn có thể cắt giảm 1.000kcal. Càng cắt giảm nhiều calo bạn càng giảm cân nhanh. Tuy nhiên, nếu bạn cắt giảm cao hơn 1.000kcal/ngày, bạn sẽ dễ bị đói và cuối cùng tìm cách ăn nhiều hơn và kế hoạch sẽ có nguy cơ bị hủy bỏ.

Gợi ý kế hoạch giảm cân hoàn hảo trong 1 tháng

Có lẽ các bạn cũng biết rằng 0,454kg mô mỡ dư của cơ thể tương đương 3.500kcal, như vậy để giảm đi 5kg mô mỡ dự trữ tương đương việc cắt giảm:

(5 x 3.500): 0,454 = 38.546kcal. Nếu như bạn muốn giảm trong 1 tháng thì bạn chia nó cho 30 ngày(trung bình); nếu như kế hoạch là giảm trong 2 tháng thì chia nó cho 60 ngày. Ở đây lấy ví dụ trong một tháng: như vậy đòi hỏi mỗi ngày bạn sẽ phải giảm đi 38.546kcalo: 30 ngày = 1.285 calo/ngày.

Như vậy nếu như nhu cầu năng lượng hằng ngày của bạn ví dụ như chỉ khoảng 2.000kcal, và bạn cần giảm 5 kg/tháng, có nghĩa bạn phải tiêu hao 1.285 calo/ngày.

– Có nghĩa bạn sẽ tập luyện để tiêu hao khoảng 285kcal/ngày.

– Thay vì hằng ngày bạn đưa vào 2.000kcal, bây giờ cần giảm cân và trừ vận động là 285kcal thì bạn phải cắt giảm thêm 1.000kcal nữa, nên bạn chỉ nên nhập chế độ ăn cung cấp 1.000kcal/ngày. Như vậy, trong 1.000kcal/ngày có 55% năng lượng do tinh bột mang lại: 550 kcal (chiếm 55%; chất béo: 200kcal (chiếm 20%) và chất đạm là 250kcal (chiếm 25%). Cụ thể chất đạm sẽ là 62,5g (250kcal: 4 = 62,5g), chất béo khoảng 22,2g (200kcal: 9 = 22,2g) và tinh bột: 137,5g (550kcal: 4=137,5g), vì như các bạn biết 1g tinh bột cung cấp 4kcal, 1g chất đạm cung cấp 4kcal, 1g chất béo cung cấp 9kcal. Từ đó bạn tự xây dựng một chế độ ăn cho riêng mình dựa vào bảng giá trị năng lượng thực phẩm hoặc bảng thành phần cấu tạo thức ăn.

Cách tính đơn giản phải không các bạn và bạn sẽ biết liệu mình có thể đi theo lộ trình 1 hay 2 hay 6 tháng… để giảm một số cân nặng như mình muốn được hay không.

Năng lượng tính trên 100g sản phẩm

Tinh bột

Cơm =109kcal; khoai lang 127kcal.

Chất đạm

Trứng trung bình: 144kcal; bò phile: 122kcal; gà không da: 138 kcal. Thú rừng (nai, thỏ): 124kcal; cá thu: 191kcal; tàu hủ: 60kcal.

Chất béo

Bơ: 716kcal; dầu thực vật: 883kcal; margarin: 698kcal; mayonnaise: 718kcal; sữa tươi triệt trùng Vinamilk: 100ml = 76,7kcal.

Rau xanh và trái cây

Rau muống: 23kcal; dưa chuột: 18kcal; nấm tươi: 22kcal; giá:18kcal; bí đao: 9kcal; bí đỏ: 6kcal; su hào: 17kcal; cà chua: 15kcal; rau dền 34kcal; mướp 25kcal; táo tây: 49kcal; lê: 45kcal; dưa hấu: 26kcal; dứa: 53kcal; đu đủ: 25kcal.

Hy vọng đọc đến đây bạn đã nắm bắt được làm thể nào để có được 1 thực đơn vừa cung cấp đủ năng lượng cho bạn mà lại có thể giảm cân mỗi ngày, một cách từ từ, an toàn mà hiệu quả.

Loading...

tu khoa lien quan

  • thuc don gian can trong 1 thang
  • thuc don giam 5kg trong 1 thang
  • thuc don low carb giam can tai nha

 

Bình luận
0

Bình luận